【時短＆ヘルシー！コンビニ商品を賢く選んで栄養チャージ】

2025年6月2日2025年6月5日

🕒お昼はセブンで賢く栄養チャージ！産業医推奨バランスランチ☀️

こんにちは！株式会社CAMDOC、コンビニ飯担当の「コンビニ飯」です。毎日お仕事お疲れ様です。忙しい日々を送る皆さんにとって、ランチタイムは貴重なエネルギーチャージの時間ですよね。でも、「外食は高いし、作る時間もない…結局コンビニで済ませちゃう」なんて方も多いのではないでしょうか？

「コンビニご飯って、栄養が偏りそう…」そんなイメージがあるかもしれませんが、実は選び方次第で、しっかり栄養バランスの整った食事ができるんです！✨

私たち株式会社CAMDOCは、認定産業医、労働衛生コンサルタント、産婦人科専門医、メンタルヘルスマネジメント検定Ⅰ種、健康経営エキスパートアドバイザーなど、様々な資格を持つ専門家が在籍し、企業の健康経営をサポートしています。今回はその専門的な視点から、皆さんの健康を応援する「セブンイレブン活用術」をご紹介します！

なぜコンビニランチで栄養バランスを考えるべき？🤔

20代・30代の若い世代でも、日々の食生活の乱れは将来の生活習慣病リスクに繋がる可能性があります。また、午後の仕事のパフォーマンスを維持するためには、バランスの取れたエネルギー補給が不可欠です。

企業の人事・労務ご担当者の皆様にとっても、従業員の健康は会社の貴重な財産ですよね📈。健康経営の一環として、従業員の方々が手軽に健康的な食事を選べるような情報提供は、とても意義のあることです。

セブンイレブン「これを選べば間違いなし！」おすすめ組み合わせ例🎉

それでは早速、具体的な組み合わせ例を見ていきましょう！栄養価は目安として参考にしてくださいね。

組み合わせ例1：しっかり食べたい日の満足コンボ 🍚🥢

主食:もち麦もっちり！梅こんぶおむすび
- 熱量：152kcal、たんぱく質：3.7g、脂質：1.2g、炭水化物：33.8g（糖質：29.2g、食物繊維：4.6g）
主菜:たんぱく質が摂れるチキン＆チリ
- 熱量：279kcal、たんぱく質：25.1g、脂質：9.1g、炭水化物：26.2g（糖質：22.0g、食物繊維：4.2g）
副菜:緑黄色野菜がとれるほうれん草の胡麻和え
- 熱量：146kcal、たんぱく質：5.4g、脂質：9.8g、炭水化物：11.5g（糖質：6.6g、食物繊維：4.9g）
汁物: ７プレミアムカップみそ汁具だくさん豚汁
- 熱量：89kcal、たんぱく質：4.4g、脂質：5.4g、炭水化物：6.4g（糖質：4.8g、食物繊維：1.6g）
<br>おおよその合計栄養成分:
- カロリー: 約666kcal
- たんぱく質: 約38.6g
- 脂質: 約25.5g
- 炭水化物: 約77.9g
- 食物繊維: 約15.3g
ポイント: もち麦おにぎりで食物繊維をしっかり摂りつつ、チキンと豚汁でタンパク質もバッチリ！午後の仕事もパワフルにこなせます💪

組み合わせ例2：野菜不足が気になる日のヘルシーコンボ 🥗🐔

主食兼主菜:やみつき冷奴棒棒鶏 (※「たんぱく質が摂れるやみつき冷奴よだれ鶏」が見当たらなかったため類似品で代用)
- 熱量：207kcal、たんぱく質：21.8g、脂質：10.3g、炭水化物：8.2g（糖質：5.3g、食物繊維：2.9g）
副菜①:たことブロッコリーバジルサラダ
- 熱量：95kcal、たんぱく質：3.4g、脂質：5.5g、炭水化物：8.8g（糖質：6.9g、食物繊維：1.9g）
副菜②:７プレミアムきんぴらごぼう
- 熱量：88kcal、たんぱく質：2.0g、脂質：3.2g、炭水化物：14.9g（糖質：10.6g、食物繊維：4.3g）
飲み物: セブンプレミアムまるごと野菜（野菜ジュースなど、種類によって栄養価は異なります）<br>おおよその合計栄養成分 (飲み物除く):
- カロリー: 約390kcal
- たんぱく質: 約27.2g
- 脂質: 約19.0g
- 炭水化物: 約31.9g
- 食物繊維: 約9.1g
ポイント: 低糖質・高タンパクな冷奴をメインに、サラダときんぴらで食物繊維とビタミン・ミネラルをしっかり補給！✨ 野菜ジュースをプラスすればさらに手軽に野菜を摂取できます。

組み合わせ例3：パン派のあなたへ！お手軽バランスコンボ 🥪🥛

主食:たんぱく質が摂れるチキン＆チリ (サンドイッチ)
- 熱量：279kcal、たんぱく質：25.1g、脂質：9.1g、炭水化物：26.2g（糖質：22.0g、食物繊維：4.2g）
副菜:７プレミアム味付き半熟ゆでたまご１個入
- 熱量：65kcal、たんぱく質：5.8g、脂質：4.3g、炭水化物：0.7g（糖質：0.6g、食物繊維：0.1g）
飲み物: メグミルク１日分の鉄分のむヨーグルト１９０Ｇ
- 熱量：129kcal、たんぱく質：5.7g、脂質：1.7g、炭水化物：22.8g（糖質：22.8g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：0.18g、鉄：6.8mg、ビタミンB12：2.4μg、葉酸：120μg
<br>おおよその合計栄養成分:
- カロリー: 約473kcal
- たんぱく質: 約36.6g
- 脂質: 約15.1g
- 炭水化物: 約49.7g
- 食物繊維: 約4.3g
- 鉄分: 約6.8mg (1日分)
ポイント: パンでもしっかりタンパク質を摂りつつ、ゆで卵で手軽に栄養価アップ！飲むヨーグルトで鉄分やカルシウムも補給できます。特に女性におすすめです💕

コンビニランチ選びの賢いコツ ✨ (労働衛生コンサルタント/健康経営エキスパートアドバイザーより)

主食・主菜・副菜を意識する: お弁当を選ぶなら、おかずの種類が豊富な幕の内弁当などがおすすめです。麺類やパンがメインの場合は、サラダやゆで卵、お惣菜をプラスしましょう。
「だけ食べ」を避ける: 丼ものやラーメン、パスタ単品などは栄養が偏りがち。野菜たっぷりのお味噌汁やスープ、小さなお惣菜を一品加えるだけでバランスがぐっと良くなります。
食物繊維をプラスワン！: 現代人に不足しがちな食物繊維は、意識して摂りたい栄養素。もち麦入りのおにぎりや全粒粉パン、海藻サラダ、きのこ類、根菜のお惣菜などを積極的に取り入れましょう。血糖値の急上昇を抑える効果も期待できますよ。
タンパク質も忘れずに: 筋肉や体の材料となるタンパク質は、毎食しっかり摂ることが大切。サラダチキン、ゆで卵、豆腐・納豆などの大豆製品、お魚のお惣菜、ヨーグルトなどを上手に活用しましょう。
カラフルな食材を選ぶ: 色の濃い野菜（緑黄色野菜）や様々な種類の食材を組み合わせることで、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
隠れ脂質・糖質に注意: 美味しい揚げ物や菓子パンは魅力的ですが、脂質や糖質が多くなりがち。食べる頻度や量を調整しましょう。また、ドレッシングはノンオイルや低カロリーのものを選んだり、かける量を調整したりするのもポイントです。
ゆっくりよく噛んで食べる: 忙しいと早食いになりがちですが、よく噛んで食べることで消化を助け、満腹感も得やすくなります。食べる時間に少し余裕を持つことも大切ですね。